Ovatko pakaralihaksesi unessa? Testaa!

Pakaralihakset koostuvat kolmesta eri osasta: isosta (m. gluteus maximus), keskimmäisestä (m. gluteus medius) sekä pienestä (m. gluteus minimus) pakaralihaksesta.  Tämän lihaskokonaisuuden pääasiallinen tehtävä on liikuttaa lonkkaniveltä ojennukseen sekä aukikiertoon ja myös loitontaa reittä. 

Pakaralihaksilla on siis tärkeä tehtävä kehossamme, tarvitsemmehan lonkan ojennusta kävelyssä, juoksussa ja ihan noustessa vaikka tuolilta ylös. Pakaralihas voi kuitenkin laiskistua istuvan elämäntyylin johdosta. Moni meistä nimittäin istuu 8h päivässä, mikä voi olla enemmän kuin mitä nukumme.


Istuminen laiskistuttaa pakaralihasta istuma-asennosta johtuvan, lihakseen kohdistuvan venyttymisen ja paineen johdosta. Tällöin lihaksen aineenvaihdunta huononee ja ajan myötä se laiskistuu. Keho kuitenkin tarvitsee lonkan ojennusta jokapäiväisessä liikkumisessa joten pakaran työn joutuu tällöin tekemään toinen lihasryhmä: polven koukistajat (m. biceps femuris) eli hamstring-lihasryhmä. Sen tehtävänä on polven koukistamisen lisäksi myös lantion ojennus. 

Jos takareisille tulee tehtäväksi kehon suurimpien lihasryhmien tehtävät, ne alkavat kiristyä ja muuttaa lihasten tasapainoa myös vartalon etupuolella: etureiden lihakset alkavat niin ikään kiristää.

Kiristyvät, suuret lihasryhmät muuttavat nyt lantion asentoa, mikä puolestaan muuttaa myös koko selkärangan asentoon ja pikku hiljaa selän luonnolliset mutkat suoristuvat. Selän asennon muutokset taas ilmoittelevat itsestään niska-, hartia- ja selkäkipuina. Ryhtiongelmat ja selkäkivut ovat näin saaneet alkunsa. Alla olevalta videolta löydät täsmävenytyksen kireälle etureidelle



Mikä sitten avuksi?

Lihasten tasapaino on tärkeässä osassa nukkuvien pakaroiden herättelyä ja oikeastaan ihan kaikessa. Lantion etu- ja takapuolella olevien lihasten sekä syvien, kehon asentoa yläpitävien lihasten tasapaino on avainsana! Lonkan koukistajien ja reisilihasten vetreys sekä kehon korsetin harjoittaminen on luonnollisesti pitkä, mutta pysyvä tie koko kehon hyvinointiin.


Pelkkä pakaralihasten hinkkaaminen eristävillä liikkeillä vahvistumisen ja muodon toivossa ei siis riitä, mikäli pakaralihas nukkuu. Herättelyyn voit tarvita ihan näppituntumaa.

Testaa onko pakaralihas hereillä!

1. Laita kädet pakaroiden päälle. Normaalisti seistessä pakarat ovat rennot
.
2. Käännä nyt ”häntää jalkojen väliin”, jolloin lantio kallistuu taaksepäin ja alavatsa vetäytyy sisäänpäin. Saatat tuntea jo pakaran jännittyvän sormiesi alla. Älä kuitenkaan purista aktiivisesti pakaroita yhteen vaan anna liikkeen tuottaa pakaroiden aktivoituminen itse. Tunnet aktivoitumisen paremmin, kun siirrät painoa sivuttaissuunnassa jalalta toiselle ja aktiivisesti käännät ”häntää jalkojen väliin” koko ajan.
3. Testaa sama ”häntä ylhäällä”, kääntäen lantiota eteen jolloin peppu nousee pystyyn (iso notko alaselässä). Tällöin pakarat pysyvät rentoina painonsiirrosta huolimatta. (lähde: haipakka.fi)


Mitä voit tehdä vaikka joka päivä?


- Istu vähemmän! Jos teet istumatyötä, nouse säännöllisesti seisomaan jolloin paine ja venyttyminen helpottavat, pakarat aktivoituvat ja aineenvaihdunta vilkastuu

- Ota portaat! Portaiden kipuaminen on tunnetusti pakaralihaksen suosikkihommaa.


- Pelaa mailapelejä! Äkkipysähdykset ja kurotukset aktivoivat pakaraa. Loiki, hypi ja spurttaile pallon perään.

- Kokeile Barre Movea! Opettelemme lantion hallintaa, aukikiertoa ja pakaran syvien lihasten aktivoimistaja harjoittamista tunnilla ilman lisäpainoja turvallisesti ja tehokkaasti.

Lue lisää: Voimaannuttava Barre Move 


- Aloita Pilates jo nyt! Pilateksen avulla herätät kehon syvät lihakset optimaaliseen ja tehokkaaseen käyttöön, saat palkinnoksi upean ja tarkoituksenmukaisen ryhdin.

- Kokeile SPS:ää (Spiraalistabilaatio): Kehon spiraalimaisten lihastoimintaketjujen täsmätreenillä herätät pakaratkin kuolleista (sekä bonuksena kaikki muutkin hyvän ryhdin ylläpitämiseen tarvittavat lihakset)

Lue lisää: Testissä SPS

- Tunnista ja aktivoi! Tunnista oikea tapa aktivoida pakaralihas, siirrä se hiljalleen kaikkeen liikkumiseen. Harjoituksen avulla pakaralihas herää unestaan ja aktivoituu sen enempiä miettimättä.



Nähdään siis Barressa ja Pilateksessa!
/Elina 





Kommentit

Suositut tekstit