Asanaklinikalla Kurki, Bakasana


Bakasanan (sanskr. बकासन) nimi muodostuu kahdesta sanskriitin sanasta: baka, kurki sekä asana, asento. Se on käsitasapainoasento johon tutustut todennäköisesti ainakin Astanga vinyasa joogassa harjoituksen loppupuolella tai Rocketissa heti Aurinkotervehdyksien jälkeen.

Bakasana saattaa näyttää saavuttamattomalta

Zenana Obelix Kurki Bakasana Sweatshop Hollola
What if I fall? - Oh, darling. What if you fly?

..tai jopa mahdottomalta ja onkin sitä, mikäli uskot niin! 

Bakasanaan nouseminen edellyttää kehon ja mielen välistä yhteyttä. Ensimmäinen askel tähän käsitasapainoon onkin uteliaisuus sitä kohtaan. Kun annat periksi pelolle ja rohkeus voittaa, olet jo päässyt harppauksen eteenpäin. Bakasana onkin enemmän sisäinen kokemus kuin voimaliike tai temppu sillä vahvan hengityksen, hiljaisen mielen ja rennon kehon yhteistyöllä siirryt asanaan ja pois kevyesti ilman puskemista. 

Kun olet asanassa huomaat sen voimaannuttavan ja hiljentävän vaikutuksen.. vai onko se sittenkin näiden tuntemusten seurausta?


Kurjella on muitakin, fyysisempiä hyötyjä, se

- Vahvistaa käsivarsia, ranteita ja selkää
- Venyttää selän lihaksia
- Kytkee keskikehon lihakset toimintaan

Askel askelelta

1. Aloita jalat lantion levyisessä asennossa laskeutumalla alas kyykkyyn. Jos kyykkyasennossa kantapäät jäävät irti alustasta, voit laittaa niiden alle korokkeen, kuten blokin, huovan jne. Avaa nyt polvet niin, että pääset asettautumaan sisäreisien väliin, kurottamalla käsivarsia eteenpäin ja laske sitten kämmenet lattialle hartioiden leveydelle. 

2. Tuo nyt polvet kainaloihin tai kyynärpäiden päälle nostamalla lantiota ylös ja siirrä painoa päkiöiden varaan. Pidä katse edessä, yläselkä aktiivisena ja pyöristä selkää nostamalla vatsaa ylöspäin ja aktivoiden Uddiyana bandha. Näin lapaluiden sisäreunat loittonevat toisistaan ja lapatuki aktivoituu. 

3. Siirrä nyt kehon painopistettä eteenpäin ja tunnet, kuinka polvet painautuvat kyynärpäitä tai olkavarsia kohti. Kohota samaan aikaan olkavarsia kohti polvia. Jalat nousevat irti alustasta, kun painopiste on riittävän edessä. Ta-daa!




Bakasanaan pääsee montaa reittiä. Harjoituksessa siihen voidaan päästä Alaspäinkatsovasta koirasta hyppäämällä, päälläseisonnasta laskeutumalla tai nousten esim. syvästä kyykkyasennosta. Se voi olla tunnilla ohimenevä transitio ja energiabuustaaja tai koko tunnin huippukohta. Yhtä kaikki, sen läsnäolo nostaa harjoituksen energiatasoa ja syventää keho-mieliyhteyttä. 


Elixia SATS Zenana kurki yoga jooga
Sivukurki, Parsva Bakasana


Kurkeen on olemassa lukuisia keinoja päästä myös propsien avulla: vyö, blokit ja huovat ovat apuvälineitä, joilla asanaa voi lähteä avaamaan. Opettajallasi on varmasti juuri sinulle sopivia neuvoja :) 

Etsin Bakasanan nimen syntyyn liittyvää tarinaa, mutta laihoin tuloksin. Kyse voi olla siitä, että se on yksi asanoista, joka on nimetty luonnon inpiroimana ulkomuotonsa mukaan. Jätä kommentti, mikäli sinulla on asiasta parempaa tietoa!

Lue lisää: Asanaklinikalla Chaturanga Dandasana

/Elina


Jalkakyykystä tehot irti

Jalkakyykky on monipuolinen perusliike, jota pääset tekemään kuntosalin lisäksi myös ryhmäliikunnassa. Kyykky vaikuttaa pääasiassa reisi- ja pakaralihaksiin vahvistaen ja antaen muodon koko alavartalolle, mutta myös esim. korsettilihakset ovat mukana tukemassa rankaa liikkeen aikana.

Kyykky on siis erittäin tehokas, lähes koko kehon tasapainoon vaikuttava liike. Kannattaa kuitenkin opetella sen oikea tekniikka, sillä varsinkin painomäärän kasvaessa myös riskitkin kasvavat. Oikealla tekniikalla varmistat myös sen, että liike kohdistuu oikeisiin lihaksiin!



Aloitusasento

 Kaikki alkaa oikeastaan siitä, että keho on oikeassa asennossa. Jalat ovat hieman lantiota leveämmällä ja varpaat osoittavat kuta kuinkin eteenpäin. Vatsa on kevyesti sisään vedettynä ja paino lepää hartioiden päällä.

Kun aloitat hyvästä perusasennosta, oikeat lihakset lähtevät tekemään työtä.

Kytke

Ota mukaan koko keskivartalon tukilihakset kannattelemalla alavatsaa. Näin aktivoit kehon syvät tukilihakset ja suojaat myös selkää, jonka asento saa olla neutraali koko kyykyn ajan. 

Kytke mukaan myös lapatuki kevyesti lapaluita alaspäin liu´uttamalla. Yläselän herättely saattaa vaatia Pilatestunnilla käymistä, mutta sen avulla saat kyykkyyn tueksi koko yläselän alueen lihakset!

Laskeudu

Alaspäin meno on lihaksissa ns. ekstentrinen vaihe, jossa lihstyötä tehdään jarruttaen samalla, kun lihas venyy lisää pituutta. Eksentrinen työvaihe on lihaksessa se työvaihe, joka kasvattaa lihasta tehokkaimmin.


Kun laskeudut hallitusti alas n. 90 asteen polvikulmaan, ollaan pääasiallisesti turvallisilla vesillä. Terveet nivelet ovat turvassa, lihakset tekevät optimaalisesti työtä ja kyykky tehoaa! Syvemmälle kyykätessä liikkuvuus alkaa asettaa rajoja ja loukkaantumisriskit kohoavat. 

Squatting
Huom. syväkyykky on loistotreeni! Syväkyykkääminen ei ole vaikeaa, mutta sen tekniikka kannattaa tarkistaa ammattilaisen avulla juuri sinulle sopivalla tavalla.

Checkpoint 1

Kyykyn ala-asennossa kannattaa tsekata polvet. Polvilinja on hyvä olla varpaiden kanssa samansuuntainen edestäpäin (tai ylhäältä) katsottuna, sivuilta taas jalkaterän päällä. Polvien kiertyminen sisään- tai ulospäin kielii lihasepätasapainosta, jonka syyn voi ammattilainen käydä sinun kanssasi läpi.

Hengitä

Kun jarruttava (eksentrinen) lihastyö vaihtuu ylösnousua varten lyheneväksi (konsentriseksi), tarvitset pienen ekstratsempin. Tässä voit käyttää apuna uloshengitystä, joka tiivistää keskikehon ja antaa juuri sen ekstrasysäyksen nousua varten varsinkin kun nostat suurta kuormaa.

Lue lisää: Hengittäminen laihduttaa!

Checkpoint 2

Kun kyykky palaa takaisin alkuasentoon, tsekkaa vielä että lantio ojentuu, mutta vältä yliojennusta. 


Huh! Saimme näin tehtyä yhden kokonaisen kyykyn! Treenistä riippuen kyykkyjä voi tulla salilla esim. 1-20, ryhmäliikuntatunnilla jopa 90 toistoa.

Kannattaa siis käyttää hieman aikaa ja vaivaa oikean tekniikan opetteluun. Meidän ryhmäliikunta-aikatauluumme on ilmestynyt tammikuun ajaksi tekniikkavartti, jossa sunnuntaiaamun ja keskiviikkoiltapäivän Pumppitunteja ennen käydään läpi peruskyykky ja kuinka se tehdään oikein, pala palalta.

 Ohjaajana on Mira, tervetuloa käymään!



/Elina


Ohjaajaesittelyssä: Ansku Lehtinen

Dance Zenana Hollola
Ansku Lehtinen

Moikkuli! Mä olen Ansku, 37-vuotias intohimoisesti tanssiin suhtautuva kortteliohjus. Aloitin kilpatanssin 5-vuotiaana. Kilpailu-uran jälkeen siirryin ohjaamisen pariin, jota olen tehnyt päätoimisesti yli 15 vuotta. 

Mun tunneilla tärkeintä on omasta kehosta nauttiminen ja hauskan pitäminen. 

Mun mielestä tanssi kuuluu ihan jokaiselle!

/Ansku 



Pysähdy ja hengitä, kaikki on valmista.

Tuntuuko, että arkesi koostuu pienien tulipalojen sammuttamisesta? Pystytkö irtautumaan työstäsi vai pyöriikö kesken jääneet tai tekemättömät työt mielessä jopa häiriten yöunia? Tuntuuko, ettet saa aikaan niin paljon kuin haluaisit, mutta aika ei ole puolellasi?


Oletko kokeillut hetkeen pysähtymisen ihmeellistä voimaa? Pysähtyminen voi tuntua ajatuksena ensin jopa ahdistavalta, takaraivossasi tikittävän kellon saadessa lisää kuuluvuutta. Älä anna ensivaikutelman kuitenkaan johtaa sinua harhaan: hengitys- ja meditointiharjoitukset tuovat stressaavan elämän keskelle hengähdystaukoja, jotka luovat mieleemme lisää tilaa ja mahdollisuuksia.

Pysähtyminen ja hengityksen kuuntelu, meditaatio tai joogatuokio tuo päiväämme ihanan dilemman: pysähtymällä ja antamalla ajatusten lipua ohi niihin tarttumatta, aikakin tuntuu hidastuvan. Saamme enemmän aikaan kun emme yritä solmia kiinni kaikkia langanpäitä yhtä aikaa, kun opimme erottamaan joukosta ne tärkeimmät. 

Hidastamalla tahtia saammekin aikaan enemmän.


Pysähtymällä hetkeksi ja antamalla ajatusten virralle mahdollisuus loitontua, annamme myös kehollemme mahdollisuuden laskea stressihormonitasoa. Kehomme kaipaa aktiivisuuden lisäksi myös rentoutta Yangin lisäksi Yiniä ja ennenkaikkea taspainoa näiden kahden voiman välillä. 

Pitkittynyt stressi alkaa lisäksi toimia jatkuessaan tehokkuuttamme vastaan. 



Mitä jos kokeilisit tavoitella hyvää oloa, läsnäolon taitoa ja stressinhallintaa aloittaen harjoittelemalla yhden kerran viikossa? Uskallan luvata, että aloittaessasi nyt, olet saavuttanut kesään mennessä sen mitä toivot, vaikka muutaman kerran matkan varrelle mahtuisikin takapakkia. Kesään on aikaa joulusta noin 22 viikkoa, on siis täysin mahdollista saavuttaa haluamasi jo ensi kesänä, ehkä jopa aiemmin?


Mitä, jos olisitkin paras versio itsestäsi ensi kesänä? 

Aloita vaikka kysymällä itseltäsi seuraavat kysymykset:
  • Mitä sinä haluaisit lisää elämääsi?
  • Kuinka monta kertaa viikossa pystyt sitoutumaan tämän tavoitteen saavuttamiseksi? Kerran? Viisi kertaa?
  • Millainen ihminen olisit saavutettuasi tavoitteesi?


/Elina

Hyvää Joulua!

Vuosi alkaa tulla pikku hiljaa päätökseensä. 

Vielä on hetki aikaa muistella tämän vuoden tapahtumia ja jakaa ne kahteen osaan

- kokemukset
- opin paikat



Tämän vuoden suosituimpia postauksia ovat olleet neljänkympin ylittämisen vaikutus treeniin. Pikkuisen kieli poskessa kirjoitettu postaus oli osuva ja silti lohduttava kuvaus keski-ikäisen naisen (tai miehen!) kohtaamista haasteista. Tietenkin mukana haasteen selätysohjeet!

Toinen suosittu teksti olikin juuri edelliseen liittyen pakaroiden herättäminen kuolleista. Et ehkä ollut tietoinen veltoista lihaksista, mutta viimeistään tämän luettuasi kokeilet samoin tein ovatko kinkut hereillä vai eivät. Mikäli eivät, lue vielä postaus loppuun ja ota ohjeet käyttöön!

Rasvanpolton myytinmurtajaiset kiinnostivat keväällä, lue ihmeessä taas ajankohtainen postaus! 

..tai lue, miten jooga on sekä muuttanut elämäni täysin ja samaan aikaan tuonut lähemmäs minääni, arvojani ja palauttanut takaisin oleellisen ääreen.


Toivotan kaikille lukijoillemme hyvää ja stressitöntä Joulun aikaa!


Studiolla olemme kuitenkin ahkeria heti Tapaninpäivänä!

Miksipä siis et tulisi käymään paikan päällä?

/Elina



Voiko jouluherkuttelusta selviytyä kunnialla? Kokeile suklaameditaation voimaa!

Joulun aika on perinteisesti yhdessäolon ja antamisen, mutta myös herkuttelun aikaa. Todellinen jouluihminen voi suunnitella ja valmistella jouluruokia monta kuukautta aikaisemmin. Ruokakaupan ruuhkaisuus ja tarjonta kielii siitä, että joulu on meille hyvin ruokakeskeinen juhla. Ei siis ihme, että vuosi toisensa jälkeen stressataan etukäteen, kuinka tästä ajasta selviytyy kunnialla.
 

Pidä Joulun aika erityisenä

 Joulu on kaikin puolin poikkeuksellista aikaa, joten ensimmäinen selviytymisvinkki liittyykin siksi juuri pituuteen. Mikäli joulu alkaa jo marraskuun puolella ja käsittää useammat pikkujoulut sekä aaton läpi aina Uudenvuoden juhliin, on juhla-aika melkoisen pitkä. Liittyykö jokaiseen juhlaan syöminen ja/tai alkoholin käyttö?


Löysää hieman

Tarkastele myös, onko sinun ruokavaliosi sellainen, mikä kestää satunnaisen herkuttelun? Vaikka sinusta tuntuisikin siltä, että jumalaisen luumurahkan tai herkulisten suklaakonvehtien maisteleminen on yhtäkuin täydellinen repsahdus hyvin alkaneeseen terveysremontiin, ei pieni määrä herkkuja romuta totaalisesti hyvää ja monipuolista ruokavaliota. Mikäli et ole treenaamassa bikinifitness-kisoihin ja olet perusterve, on täysin mahdollista syödä myös rasvaista, sokerista ja epäterveellistä!

Jos ruokavaliosi on suurimmalta osaltaan kunnossa, ei pienet poikkeamat sitä pysty kaatamaan.


Mietittäväksi 5/5 sääntö: 

Jos se ei ole merkityksellistä 5 vuoden päästä, älä käytä viittä minuuttia pidempään aikaa sen miettimiseen!
 
Tee herkutteluhetkestä merkityksellinen

Joulun aika on mitä suurimmassa määrin aistien juhlaa. Kuusen tuoksu, ulkona oleva hämärä ja pimeä kontrastina kynttilöiden himmeä valo ja lämpö, iloiset tai haikeat joulusävelmät.. aistimme asioita jotka vievät menneisiin jouluihin ja jopa lapsuuden muistoihin saakka. Siksi joulun aikana voit hyvin helliä myös makuaistia. Tee herkkuhetkestä sen arvoinen, jopa meditatiivinen kokemus!

 Näin teet suklaameditaation:

- hengitä syvään muutaman kerran niin, että tunnet ajatusten rauhoittuvan. Tähän voi tilanteesta riippuen käyttää aikaa 1-5min. Ihmisen normaali hengitystahti on n. 12 hengitystä/minuutti.

-  valitse konvehti, joka kutsuu sinua ulkonäöllään. Kiinnitä huomiotasi suklaan väriin, kuviointiin ja kokoon, valitse häpeämättä kaunein ja intuitiotasi käyttäen kutsuvin konvehti. Tässä et voi mennä pieleen, luota itseesi!

- sulje silmäsi ja aseta konvehti suuhun mutta älä puraise vielä

- herätä makuaistisi. Pidä konvehtia suussasi ja tunne sen sulavan. Sulaessa suklaasta vapautuu ensimaku, jota nyt maistat. Anna suklaan sulaa suussa edelleen purematta. 

 - huomaa nyt ne ajatukset, jotka nousevat esiin vastustaessasi lempeästi puremista. Haluaisitko suklaan tuoman nautinnon välittömästi ja miltä tuntuu tämän impulssin vastustaminen? Hyväksy nämä nousevat ajatukset ja impulssit, ne kuuluvat asiaan ja johdattaisivat normaalisti sinut kohti pikavoittoa. Mutta ei nyt, sillä pysähtymällä, tarkastelemalla ja lempeästi hyväksymällä näiden impulssien olemassaolo voit vaikuttaa reaktioosi. Näin pystyt vaikuttamaan impulssien ohjailuun jatkossakin.
 
- Anna suklaan sulaa kokonaan suussa, aistien sen eri maut. Mitä makuja erotat? Katkeruutta? Makeutta? Suolaisuutta? Pähkinäisyyttä? Marjaisuutta?

- kun suklaa on sulanut kokonaan ja olet nielaissut sen, voit tuntea vielä suussasi jälkimaun: millainen se on? 

- avaa nyt silmäsi, mitä tunnet?


Mitä tahansa meditaation aikana tapahtuukin, se on mielesi tuottamusta. Sinulla on nyt kokemus hyväksyvästä läsnäolosta ja rauhoittumisesta. Hyväksyvän läsnäolon harjoittaminen tuo sinulle hyötyä myös arjessa. Kokeile, voisitko ehkä siirtää samanlaisen kokemuksen myös arkiseen ruokailuhetkeen?


Ajattele, kuinka paljon enemmän saat juhlasta näin irti!

Jouluruuan ei tarvitse olla epäterveellistä

 Jouluun kuuluu oleellisesti laatikkoruuat, kinkku, kalkkuna, poro ja kala ja salaatit. Mikä tahansa näistä aineksista ovat myös ihan perus arkiruuan perusta: kasvikset, juurekset, kala ja liha. Syö siis hyvällä omallatunnolla ja opetellen nauttimaan ruuan lisäksi myös seurasta.

 Muista myös, että olet oikeutettu kieltäytymään syömästä, mikäli vierailet useammassa paikassa ja tunnet olosi kylläiseksi.

Lue lisää: 5 keinoa selviytyä stressaavista tilanteista

Ihanaa joulun odotusta, nautitaan ja tunnelmoidaan sydämen kyllyydestä!
/Elina

Vieraskynässä Laura Raisio: Hyvinvointi ja ravitsemus


Olet varmasti kuullut sanonnan ”Pidä huolta kehostasi, se on ainoa paikka missä vietät koko elämäsi”. Ravitsemus on vain yksi kulmakivi hyvinvoinnin osa-alueissa. Mutta tärkeä kulmakivi. Sillä mitä pistämme suusta alas, on merkitystä, jos haluat pitää huolta itsestäsi.


Kun juttelen asiakkaitteni kanssa ravitsemuksesta, kuulen usein  

”kyllähän minä tämän kaiken tiedän, mutta jostain syystä en osaa noudattaa…” 

 tai 

 ”on niin kiire, että sitä vain nappaa nopeimman vaihtoehdon”

Itse uskon terveellisiin elämäntapoihin, sekä terveellisiin valintoihin. Niihin kuuluvat myös herkuttelut silloin tällöin.  Kun kehomme saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet, ei tule myöskään niitä sokeri- tai roskaruokahimoja. Kyllä, se vaatii hieman suunnitelmallisuutta, mutta usko pois, olet se arvoinen <3

Lue lisää: Olet vahvempi kuin uskotkaan

Koko ruokavaliota ei kannata muuttaa kerralla, vaan kiinnitä huomiota asioihin yksi kerrallaan. 

Oleellisimpia kysymyksiä onkin:
1.     Syötkö säännöllisesti päivän aikana? Suositeltavaa olisi 5 ateriaa päivässä; aamupala, välipala, lounas, välipala ja päivällinen (+iltapala)
2.     Annoskoot!

 3.     Juotko päivän aikana tarpeeksi vettä?


Tiedätkö muuten, miksi tarvitsemme vettä? Tässä vain muutamia syitä:  

       
-75% aivoistamme on vettä

-vesi auttaa kantamaan ravinteita ja happea soluille

-vesi poistaa kuona-aineita elimistöstämme

-vesi estää ummetusta

-vesi kuljettaa happea soluille

-vesi auttaa kehoa imeyttämään ravinteita

-nestehukka väsyttää




Kehomme tarvitsee hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Terveellisen ruokavalion noudattaminen ei ole vaikeaa, kun syö mahdollisimman puhtaasti ja monipuolisesti. Allergiat ja ruokavaliot otetaan toki huomioon varmistamalla, ettei mikään tärkeä ravintoaine jää uupumaan.


Mikäli Sinusta tuntuu, että olo on vetämätön, olo turvonnut tai et saa liikunnalla toivomiasi tuloksia, voi olla paikallaan tsekata yhdessä ammattilaisen kanssa, olisiko ruokavaliossa parantamisen varaa.


Nautitaan jouluherkuista, kohtuudella <3


Laura

Ryhmäliikuntaohjaaja 

Asanaklinikalla Kurki, Bakasana

Bakasanan (sanskr.  बकासन)  nimi muodostuu kahdesta sanskriitin sanasta: baka , kurki sekä asana , asento. Se on käsitasapainoasento joh...