Asanaklinikalla Chaturanga Dandasana; neljän raajan lankku

Chaturanga Dandasana, tai lyhyemmin Chaturanga, on monelle se asento joka tuntuu "pakolliselta pahalta". Joogaharjoitus voi jopa loppua Chaturangan vuoksi, tai oikeammin siksi, ettei sitä hallitse ihan täysin. Monille meistä yläselän ja lapaluiden alla olevien lihasten tuki ei riitä täyteen asanaan ja heikkoja lihaksia kompensoimaan käytetään niitä osia kehosta, jotka ovat jo valmiiksi kireät.

Chaturanga muistuttaa punnerrusasentoa, mutta ei kuitenkaan ole sitä. Nyt kerron sinulle, miksi. 



Kuvaus:

Nimensä mukaan Chaturanga on vahva asento, joka liittyy dynaamisiin ja virtaaviin joogamuotoihin. Sen linjausten opettelu voi viedä hieman aikaa ja vaatia kärsivällisyyttä, mutta ehdottomasti kannattaa. Hyvät linjaukset suojaavat olkapäitä sekä ranteita ja hyödyt tulevat silloin esiin! Tämä asana toistuu esim. Aurinkotervehdyksessä useita kertoja, joten kannattaa panostaa linjauksen harjoitteluun, kevennä tarvittaessa Chaturangaa ja anna sen tuoda lämpöä ja fyysisyyttä harjoitukseesi!

Hyödyt:
  • vahvistaa erityisesti käsivarsia sekä yläselän ja lapaluiden alla olevia lihaksia
  • kehittää keskivartalon lihaskorsettia
  • valmistaa kehoa inversioita ja käsitasapainoiluja varten 
  • haastaa koko kehon aina jalkoja ja nilkkoja myöten yhteistyöhön
  • Asana haastaa aloittelijan lihastasapainolla, keskittymisellä ja nöyryydellä. Asanan harjoittelu vaati kärsivällisyyttä ja ehkä vanhojen kaavojen rikkomista ja uudelleen opettelua, sekä kehon että mielen tasolla!
  • Vahvistaa chakroista erityisesti Manipuraa
Askel askelelta:
  • Aloita lankkuasennosta, jossa kämmenesi ovat olkapäiden alla ja sormet haroteltuina leveälle tasataksesi kehon painoa mahdollisimman suurelle pinta-alalle. Tunne etusormien, pikkurillien ja ranteiden tyvet alustaa vasten. Jalat ovat lantion leveydellä, päkiät maassa. 
  • Pidennä nyt koko rankaa kallonpohjasta häntäluuhun saakka kääntämällä päälakea eteenpäin ja häntäluuta kohti kantapäätä Liu´uta lapaluut kevyesti kohti lantiota ja ajattele kiertäväsi olkaniveltä kevyesti ulkokiertoon. Tunne yläselän kytkeytyminen tukemaan asentoa ja avaa rintakehää eteenpäin. 
  • Kytke mukaan myös etureidet nostamalla polvilumpioita ylöspäin kohti lantiota ja ajattele työntäväsi kantapäitä kevyesti taaksepäin. Olet nyt hyvässä alkuasennossa laskeutumaan alas! Mikäli alkuasento tuntuu haastavalta, voit laskea polvet lattiaan, jolloin myös venytyksen aiheuttama paineentunne ranteissa pienenee.
  • Säilytä kevyt ulkokierron tunne olkanivelessä, halaa olkavarsilla kylkiä, avaa rintakehää eteenpäin ja laskeudu alas puoliväliin niin, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Alhaalla ovat kyynärpäät ja ranteet päällekkäin. Säilytä kannattelu vatsan puolella ja etureisien aktivaatio. 
  • Säilytä katse etuviistossa lattiassa ja käännä päälakea eteenpäin pidentääksesi selkärankaa. 
  • Palaa takaisin ylös lankkuun. 
Lue lisää: Onko kehosi vai mielesi jäykkä?

Modifikaatioita:
  • Laske polvet lattiaan, jolloin keskivartalon kuorma kevenee. Myös paino siirtyy enemmän polvien päälle ja näin ranteille tulee vähemmän venytyksen aiheuttamaa paineen tunnetta.
  • Kokeile joogablokkeja tai vyötä, kysy niiden käytöstä opettajaltasi! Apuvälineet ovat asentoaistimusten herättelyä varten ja siksi niiden käyttöä kannattaa kysyä henkilökohtaisesti. 
  • Harjoitella voit myös ilman maan vetovoimaa esim. seinää vasten, jolloin löydät oikean tuntuman liikkeeseen vähemmällä lihastyöllä.
Nimen synty:

Asanan nimi on muodostunut sanskriitin sanoista chatur, anga, danda ja asana. Chatur tarkoittaa numero neljää, anga raajaa, danda jäykkää ja asana..no, asanaa eli asentoa. Loogista, eikö?

Mikä on sinun suosikkiasanasi? Entä se, jonka ehkä koet jostain syystä vaikeaksi? 
Kommentoi!


Lähteet: Omat muistiinpanot YTT200 -ajalta, Yoga Journal, David Keil; Functional Anatomy of Yoga

/Elina

Kommentit

Suositut tekstit