Miten teen jalkakyykyn tehokkaasti?

Jalkakyykky on monipuolinen perusliike, jota pääset tekemään kuntosalin lisäksi myös ryhmäliikunnassa. Kyykky vaikuttaa pääasiassa reisi- ja pakaralihaksiin vahvistaen ja antaen muodon koko alavartalolle, mutta myös esim. korsettilihakset ovat mukana tukemassa rankaa liikkeen aikana.

Kyykky on siis erittäin tehokas, lähes koko kehon tasapainoon vaikuttava liike. Kannattaa kuitenkin opetella sen oikea tekniikka, sillä varsinkin painomäärän kasvaessa myös riskitkin kasvavat. Oikealla tekniikalla varmistat myös sen, että liike kohdistuu oikeisiin lihaksiin!



Aloitusasento

 Kaikki alkaa oikeastaan siitä, että keho on oikeassa asennossa. Jalat ovat hieman lantiota leveämmällä ja varpaat osoittavat kuta kuinkin eteenpäin. Vatsa on kevyesti sisään vedettynä ja paino lepää hartioiden päällä.

Kun aloitat hyvästä perusasennosta, oikeat lihakset lähtevät tekemään työtä.

Kytke

Ota mukaan koko keskivartalon tukilihakset kannattelemalla alavatsaa. Näin aktivoit kehon syvät tukilihakset ja suojaat myös selkää, jonka asento saa olla neutraali koko kyykyn ajan. 

Kytke mukaan myös lapatuki kevyesti lapaluita alaspäin liu´uttamalla. Yläselän herättely saattaa vaatia Pilatestunnilla käymistä, mutta sen avulla saat kyykkyyn tueksi koko yläselän alueen lihakset!

Laskeudu

Alaspäin meno on lihaksissa ns. ekstentrinen vaihe, jossa lihstyötä tehdään jarruttaen samalla, kun lihas venyy lisää pituutta. Eksentrinen työvaihe on lihaksessa se työvaihe, joka kasvattaa lihasta tehokkaimmin.


Kun laskeudut hallitusti alas n. 90 asteen polvikulmaan, ollaan pääasiallisesti turvallisilla vesillä. Terveet nivelet ovat turvassa, lihakset tekevät optimaalisesti työtä ja kyykky tehoaa! Syvemmälle kyykätessä liikkuvuus alkaa asettaa rajoja ja loukkaantumisriskit kohoavat. 

Squatting
Huom. syväkyykky on loistotreeni! Syväkyykkääminen ei ole vaikeaa, mutta sen tekniikka kannattaa tarkistaa ammattilaisen avulla juuri sinulle sopivalla tavalla.

Checkpoint 1

Kyykyn ala-asennossa kannattaa tsekata polvet. Polvilinja on hyvä olla varpaiden kanssa samansuuntainen edestäpäin (tai ylhäältä) katsottuna, sivuilta taas jalkaterän päällä. Polvien kiertyminen sisään- tai ulospäin kielii lihasepätasapainosta, jonka syyn voi ammattilainen käydä sinun kanssasi läpi.

Hengitä

Kun jarruttava (eksentrinen) lihastyö vaihtuu ylösnousua varten lyheneväksi (konsentriseksi), tarvitset pienen ekstratsempin. Tässä voit käyttää apuna uloshengitystä, joka tiivistää keskikehon ja antaa juuri sen ekstrasysäyksen nousua varten varsinkin kun nostat suurta kuormaa.

Lue lisää: Hengittäminen laihduttaa!

Checkpoint 2

Kun kyykky palaa takaisin alkuasentoon, tsekkaa vielä että lantio ojentuu, mutta vältä yliojennusta. 


Huh! Saimme näin tehtyä yhden kokonaisen kyykyn! Treenistä riippuen kyykkyjä voi tulla salilla esim. 1-20, ryhmäliikuntatunnilla jopa 90 toistoa.

Kannattaa siis käyttää hieman aikaa ja vaivaa oikean tekniikan opetteluun. Meidän ryhmäliikunta-aikatauluumme on ilmestynyt tammikuun ajaksi tekniikkavartti, jossa sunnuntaiaamun ja keskiviikkoiltapäivän Pumppitunteja ennen käydään läpi peruskyykky ja kuinka se tehdään oikein, pala palalta.

 Ohjaajana on Mira, tervetuloa käymään!



/Elina


Kommentit

Suositut tekstit